Bezig met laden

Steek in je zij? Adem langer uit.

Het is een welbekende hardlopers vijand: de zijsteek. Zonde van je training. Na wat verbeten (kilo)meters, keer je huiswaarts. Overkomt het je tijdens een wedstrijd, is dat echt zuur. Je zult wel terug in tempo moeten. En uiteindelijk dwingt die aanhoudende venijnige pijn je te wandelen. Of uit de race stappen. Als je pech hebt blijf het ongewenste loopmaatje tot aan met de finish aan je zijde.

Het is geen moeilijke of ingewikkelde blessure. Het overkomt elke loper wel eens. Mij overkwam het tijdens de Damloop. Balen! Maar genoeg geklaagd en getreurd. Op zoek naar de oorzaak én oplossing.

Onschuldig dus onduidelijk

Over de precieze aanleiding van een steek in je zij, wordt nog altijd druk gespeculeerd door ervaringsdeskundigen en wetenschappers. Harm Kuipers, hoogleraar bewegingswetenschappen in Maastricht zegt: ‘Er is nooit diepgaand onderzoek naar de steken gedaan, omdat ze onschuldig zijn.’ Een aantal verklaringen komen steeds terug. Helaas kan ik hier jouw context en gewoontes natuurlijk niet beoordelen. Dus gebruik mijn eigen situatie als voorbeeld, pas deze toe op die van jou.

1 Suikerrijke sportdrankjes

De über zoete sportdranken krijgen in veel gevallen de schuld. Maar deze drink ik niet. Alleen een glas puur kokoswater voor- en achteraf. Dus in mijn geval ligt het niet aan de suikers. Reden (en misschien een tip voor jou) om snelle suikers te laten staan kort door de bocht. Suikers: maken dik maken wekken honger op schakelen je vetverbranding uit geven vaak (maag)pijnklachten, zoals een zijsteek

2 Veel /verkeerd eten voor de inspanning

Uitgesloten. Mijn havermoutpap durf ik iedereen te adviseren. Havermout werd van oudsher gevoerd aan paarden. Heus krachtvoer dus. Door de hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten zorgt het voor een efficiënte (lees: langzame) energie. Deze bodem leg ik al jaren probleemloos zo’n 3 uur voor de start. Recepttips voor een goed hardloopontbijt? mijn recept lees je hier>>

3 Stijve heup- en rompspieren dan?

Ook dat kan ik me lastig voorstellen. Ik blijf letterlijk en figuurlijk in balans met wekelijkse yogasessies. Wat blijft er dan als oorzaak over?

4 Zuurstof te kort. Ademhaling. Natuurlijk!

Ik maakte een klassieke fout: ik ging te hard van start. En stom maar waar: ik weet hoe ik dit had kunnen voorkomen. Een simpele ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je simpelweg niet te hard kunt starten. Het is de rem die zorgt dat je niet over je grenzen heen gaat, door een te hoge ademfrequentie.

Er zijn drie ademhalingsoefeningen die je daar bij helpen.

3 ademhalingsoefeningen tijdens het lopen

Ervaar (tijdens een training!) welke oefening het best bij jou past. Het belangrijkste aspect is steeds is dat je de uitademing verlengt.

1 koppel je adem aan je passen adem minder passen in, dan uit bijvoorbeeld: 3 passen inademen, 5 passen uitademen Kom je hiermee in de knel met de je looptechniek en je ademhaling? Probeer dan oefening 2 of 3.

2 doe je mond een beetje open vorm een spleetje geef een beetje tegendruk met je lippen Door deze pursed lips breathing , ga je uiteindelijk je longen slimmer gebruiken, en dus ook slimmer met je energievoorraad om.

3 verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen, een soort pufjes dus: adem uit, pauzeer kort adem verder uit, pauzeer kort adem voor de laatste keer uit

Hardlopen en ademhalingsoefeningen

De oefeningen zijn zo simpel. En een gouden combinatie met hardlopen, of een andere duursport. Ook voor en na afloop van je training. De voordelen daarvan lopen uiteen van zuinig omgaan met je energie en een beter humeur tot aan dieper slapen en betere concentratie.

De noodzaak, werking en andere voordelen van ademhalingsoefeningen voor, tijdens en na het sporten deel ik de komende weken met je.

Tot die tijd: oefen net als ik die verlengde uitadem tijdens elke hardlooptraining. Op naar de fijne volgende wedstrijd!