Neemt je conditie af tijdens je vakantie?
Neem je je sportkleding wel of niet mee op vakantie? Je bent zo lekker bezig de laatste tijd, dus het voelt erg zonde om je sportschema tijdens de vakantie helemaal los te laten. Wat als je na weken niks doen weer helemaal opnieuw je conditie moet opbouwen? Goed nieuws: zelfs als je vier weken niets doet en alleen maar op je strandbedje ligt, neemt volgens sportwetenschappers van de Spaanse Universidad del País Vasco je uithoudingsvermogen bij duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen maar tussen de 4 en 25% af. Je spierkracht gaat zelfs nog minder hard achteruit. Je conditie is afhankelijk van je uithoudingsvermogen en spierkracht en om die op peil te houden, is het dus helemaal niet erg om ook even vakantie te nemen van je sportschema.
Rusten en opladen zorgt voor sneller herstel
Sterker nog, even volledig opladen en een rustperiode inlassen draagt eraan bij dat je lichaam zich sneller herstelt. De mentale en sociale boost die je krijgt tijdens een vakantie zorgt ervoor dat je beter in je vel zit. Het is dus juist goed om zowel fysiek als mentaal af en toe een pauze in te lassen. Geniet vooral van deze rustperiode en probeer de sporttijd niet in te halen of ergens tussen te proppen, want op vakantie is je dagelijkse routine anders dan thuis en daarmee zijn de mogelijkheden om te kunnen sporten ook beperkter. Vast blijven houden aan je normale sportschema, levert alleen maar stress op en dat is nou juist niet de bedoeling.
Spierkracht neemt nauwelijks af
Ben je goed getraind? Dan ben je na vier weken niks doen nog net zo sterk als toen je regelmatig sportte. Ook als je minder fanatiek sport, is twee weken rust geen enkel probleem. Pas na drie weken helemaal niets doen, begint je spierkracht langzaam af te nemen. Blijf je een beetje in beweging en doe je af en toe een lichte oefening, dan duurt het meteen een stuk langer voordat je het in je kracht merkt. Bij een tijdelijke pauze, zoals een vakantie hoef je maar ongeveer een derde van je trainingsniveau aan te houden om je spiermassa volledig te behouden.
Sportkleding thuislaten
Je uithoudingsvermogen en spierkracht verdwijnen dus niet meteen als je je fanatieke sportschema niet aanhoudt in je vakantie. Als je echt wil ontspannen, is het wel belangrijk om in beweging te blijven. Als je beweegt, worden de hormonen endorfine en serotonine in je lichaam hoger. Deze hormonen zorgen voor een geluksgevoel en verlagen het cortisolniveau, dat stress veroorzaakt. Bewegen in plaats van alleen maar op je strandbedje liggen is al genoeg, dus ga een potje beachtennissen of volleyballen, ga lopend dat stadje verkennen of doe een fietstour in plaats van dat je het openbaar vervoer neemt en ga eens een paar baantjes trekken als de overige leden van je reisgezelschap nog aan het opstarten zijn. Zo blijf je ook tijdens je vakantie fit en is het helemaal niet erg dat je je sportkleding thuisgelaten hebt.
Opbouwen na de vakantie
Heb je besloten je sportschema op een laag pitje te zetten, voel je hier dan tijdens en na je vakantie vooral niet schuldig over. Na een jaar hard werken en sporten had je de vakantie hard nodig en is schuldgevoel alleen maar zonde van je heerlijke vakantie. Na een paar weken niet of veel minder sporten heb je vast ook wel weer zin om het weer op te pakken. Zie de pauze als een start van je nieuwe sportseizoen met misschien wel nieuwe sportieve uitdagingen en bouw het ook als zodanig op. Bij een vakantie van twee weken is je conditie gemiddeld tussen de 15 en 25% minder geworden. Houd daarom de eerste trainingen een vermindering van 20% aan ten opzichte van je laatste trainingen voor de vakantie. Liep je bijvoorbeeld 10 km hard, houd het dan de eerste trainingen bij 8 km. Zo kun je niet alleen de afstand weer rustig opbouwen, maar ook je snelheid. Ook voor krachttraining betekent dit de eerste trainingen ongeveer 20% minder zware gewichten of in plaats van een uur trainen maximaal 50 minuten.
Voorkom blessures
Het is verleidelijk om te hard van stapel te lopen. Je hebt waarschijnlijk volop genoten van je vakantie en naast minder of niet sporten waarschijnlijk ook meer en ongezonder gegeten en gedronken. Wees de eerste tijd niet te streng voor jezelf en bouw het sporten rustig op. Als je direct weer op het niveau van voor je vakantie start, is de kans groot dat het tegenvalt qua uithoudingsvermogen en kracht en je gedemotiveerd raakt. Ook heb je meer risico op een blessure, waardoor je meteen weer gedwongen rust moet nemen om daarvan te herstellen. Als je je aan de 20% minder regel houdt en goed naar je lichaam luistert, dan ben je zo weer op je oude niveau én ben je toch weer helemaal opgeladen na je heerlijke ontspannen vakantie!