Fysieke Gezondheid
Maxine Bosman
Fysieke Gezondheid
10/29/2024
10 min
0

Kan je afvallen met een hart- of vaatziekte?

10/29/2024
10 min
0

Spoiler: het antwoord is ‘JA’! Het duurt alleen wat langer…

Overgewicht en obesitas, beiden een hele grote risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, neemt wereldwijd in een rap tempo toe. Op een gezonde manier een gezond(er) gewicht bereiken en dat vervolgens ook nog eens zien te behouden, is voor de meeste mensen al niet gemakkelijk. Maar diegenen die al moeten leven met een hartziekte is die uitdaging zelfs nog veel groter. Want zij ervaren niet alleen de fysieke beperkingen die de ziekte met zich meebrengt, maar hebben vaak ook te maken met een aantal bijkomende problemen die een gewichtsafname kunnen belemmeren of bemoeilijken. Of zelfs juist voor een gewichtstoename zorgen!

Zo kunnen bepaalde (hart)medicatie het afvallen bemoeilijken, maar ook het minder (intensief) kunnen bewegen en sporten. En voor vrouwelijke hartpatiënten die daarnaast ook nog in de overgang zijn lijkt het afvallen soms al helemaal onbegonnen werk. Terwijl ook of juist voor hart- en vaatpatiënten een gezond(er) gewicht flink bijdraagt aan hun algehele gezondheid en het verloop van hun ziekte.

Hoe uitzichtloos het voor sommigen ook lijkt, dit artikel biedt oplossingen en adviezen om op een gezonde manier gewicht te verliezen, zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uithongert of overmatig moet sporten.

Het basisprincipe: meer verbruiken dan innemen, het klinkt allemaal zo simpel

Laten we beginnen bij de basis. Afvallen draait feitelijk om één belangrijk principe: meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dit betekent dat je lichaam een energietekort moet creëren, zodat het vet gaat verbranden. Dat bereik je met behulp van het aanpassen van je calorie-inname aan je energieniveau en door beweging. Maar hoe doe je dat als je minder kunt bewegen vanwege een lichamelijke beperking of moet dealen met hartmedicatie of hormonale schommelingen die bepaalde lichamelijke processen daarin belemmeren? Met name bij vrouwen.

Waarom is het moeilijker voor vrouwen met een hart- of vaatziekte om af te vallen? Zeker wanneer ze ook in de overgang zijn.

Tijdens de overgang speelt je hormoonhuishouding ook een grote rol in hoe je lichaam met vet omgaat. Vooral de afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je vet meer opslaat rond je buik. Dit buikvet is hardnekkiger en moeilijker te verliezen. Ook vertraagt je stofwisseling gewoon door het ouder worden, waardoor je minder calorieën verbrandt dan vroeger.

Daarnaast kun je te maken krijgen met slaapproblemen, stemmingswisselingen en vermoeidheid door de overgang, wat het nog moeilijker kan maken om de energie en motivatie op te brengen om gezond te eten of te bewegen.

Deze factoren maken het gewichtsverlies moeilijker voor vrouwen met een hartaandoening:

  • Medicatie en metabole vertraging: bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers of diuretica, kunnen de stofwisseling vertragen. Maar ook antidepressiva medicatie of corticosteroïden (zoals prednison) kunnen een gewichtstoename als bijwerking hebben Dit betekent dat je lichaam minder efficiënt calorieën verbrandt, zelfs als je je eetpatroon aanpast. Ook kunnen sommige medicijnen als bijwerking vocht vasthouden, wat ook kan leiden tot gewichtstoename.
  • Hormonen in de war: Tijdens de overgang speelt je hormoonhuishouding een grote rol in hoe je lichaam met vet omgaat. Vooral de afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je vet meer opslaat rond je buik. Dit buikvet is hardnekkiger en moeilijker te verliezen. Maar helaas vertraagt je stofwisseling ook doordat je ouder wordt, waardoor je minder calorieën verbrandt dan vroeger. Maar ook hormonale schommelingen door aandoeningen zoals PCOS (polycysteus ovarium syndroom) of schildklieraandoeningen, kunnen ook extra moeite hebben om af te vallen. Hormonale veranderingen kunnen de vetopslag beïnvloeden, vooral rond de buikstreek.
  • Bewegingsbeperking: Lichamelijke beperkingen door hart- en vaatziekten maken intensieve beweging lastig of zelfs gevaarlijk. Dit betekent dat vrouwen feitelijk nóg afhankelijker worden van veranderingen in het dagelijkse eetpatroon om een energietekort te kunnen creëren.

Succesvol afvallen, wat werkt wél?

Om af te vallen zonder voortdurend trek te hebben, kun je een aantal zaken toepassen die effectief en ook redelijk makkelijk vol te houden zijn:

  • Eet voldoende eiwitten: Eiwitten geven een verzadigd gevoel en helpen bij het behoud van spiermassa, vooral als je minder beweegt. Maar ook neemt de spiermassa op latere leeftijd in een snel tempo af. En deze massa is juist zo belangrijk bij het afvallen. Hoe meer spiermassa je opbouwt door voeding en (lichte) krachttraining, hoe meer calorieën je gaat verbranden. Ook in rust!
  • Vochtinname bijhouden: Soms kan dorst verward worden met hongergevoel. Drink genoeg water en vermijd suikerhoudende dranken.
  • Kleine, frequente maaltijden: Door vaker kleine maaltijden te eten, voorkom je snaaibuien en houd je je energie stabiel.
  • Intermittent Fasting (Periodiek Vasten): Dit is een strategie waarbij je gedurende bepaalde uren van de dag niet eet, en tijdens de overige uren wel. Dit kan helpen om je totale calorie-inname te verminderen zonder dat je continu hoeft te diëten. En het verhoogt de vetverbranding. Een voorbeeld is het 16:8 schema, waarbij je 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt. Let op: dit is niet voor iedereen de juiste methode! Het is bijvoorbeeld minder geschikt voor mensen met een instabiele bloedsuikerspiegel. Overleg dit daarom wel eerst even met de behandelend arts
  • Calorieën Checken: Gebruik een app of notitieboekje om bij te houden hoeveel je eet. En drinkt! Dit geeft inzicht in je eetgewoonten en helpt je om bewuste keuzes te maken. Zorg ervoor dat je genoeg eet, maar niet meer dan je nodig hebt voor je activiteitsniveau.
  • Maak haalbare doelen voor jezelf: Gewicht verliezen in combinatie met hartmedicatie duurt helaas vaak nog wat langer, dus focus op kleine stappen. Bijvoorbeeld 0,5 kg per week in plaats van drastische doelen.
  • Vindt een manier van bewegen die bij jou past: Bewegen is belangrijk, maar het hoeft niet intensief te zijn. Wandelen, lichte krachttraining of yoga zijn uitstekende vormen van beweging die passen bij het opbouwen van meer conditie en spiermassa. Kies een activiteit die je leuk vindt en die je kunt volhouden. Elke vorm van beweging, hoe weinig het ook lijkt, is beter dan geen beweging.
  • Zorg voor genoeg en kwalitatief goede slaap: Goed slapen is niet alleen belangrijk voor je energie en herstel, maar ook voor je hormonen die je eetlust reguleren. Wanneer je te weinig slaapt, raken twee belangrijke hormonen uit balans: ghreline en leptine. Ghreline: Dit hormoon wordt vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd. Het stimuleert je eetlust en zorgt ervoor dat je trek krijgt. Als je slecht slaapt, produceert je lichaam meer ghreline, wat betekent dat je meer honger hebt dan normaal. Leptine: Dit hormoon zorgt er juist voor dat je je vol en verzadigd voelt. Bij slaaptekort neemt de productie van leptine af, waardoor je minder snel het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten. Je blijft daardoor eten, ook als je lichaam eigenlijk al genoeg brandstof heeft. Door deze verstoring in je hormoonbalans krijg je niet alleen meer trek, maar grijp je ook vaker naar calorierijk comfortfood. Dit komt omdat slaapgebrek ervoor zorgt dat je behoefte aan snelle energie toeneemt, waardoor je sneller kiest voor suikerrijke of vette snacks. En dat maakt het afvallen natuurlijk nog lastiger.
  • Zoek er hulp bij: De juiste begeleiding kan veel toevoegen gedurende jouw traject. En tevens een stok achter de deur bieden. Er is veel professionele hulp te vinden. Maar let er ook op dat diegene ervaring en kennis heeft in het begeleiden van mensen met een hart- en vaatziekte i.c.m. met medicijngebruik! Dit kan namelijk echt het grote verschil maken!

Het Mediterrane eetpatroon: gezond maar toch maar lekker eten

Een van de meest aanbevolen diëten voor mensen met hart- en vaatziekten is het mediterrane voedingspatroon.  Dit eetpatroon is rijk aan groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, vis, olijfolie en een matige hoeveelheid mager vlees, zoals gevogelte, en zuivel. Het bevordert een gezond hart maar kan helpen bij gewichtsverlies. Het mooie aan dit eetpatroon (het is geen dieet!) is dat je 80% gezond eet, maar ruimte laat voor wat minder gezonde keuzes. Hierdoor voelt het niet als een voedingspatroon vol restricties, wat helpt bij het beter volhouden op de lange termijn.


Supplementen die de stofwisseling, het slapen en de algehele gezondheid kunnen helpen ondersteunen bij vrouwen boven de 50 jaar

Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en daarmee ook de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Zeker voor vrouwen boven de 50, en vooral tijdens of na de overgang, kunnen supplementen een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van de stofwisseling, het verbeteren van de slaap, tekorten aanvullen en het behouden van een goede gezondheid. Deze supplementen zouden  je daarbij kunnen helpen:

Vitamine D3

Vitamine D3 is cruciaal voor vrouwen boven de 50, vooral omdat het bijdraagt aan sterke botten en de opname van calcium bevordert. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van vitamine D in onze huid af, vooral als we minder tijd in de zon doorbrengen. Maar dat is niet alles: voldoende vitamine D3 kan ook je immuunsysteem ondersteunen en een rol spelen bij een gezonde stofwisseling. Onderzoek toont aan dat een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan gewichtstoename en moeite met afvallen.

    Tip: Laat je vitamine D-gehalte checken bij de huisarts om te zien of je extra suppletie nodig hebt.

Magnesium (citraat)

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor meer dan 300 processen, waaronder de ondersteuning van de spieren, het zenuwstelsel en de stofwisseling. Daarnaast helpt magnesium je te ontspannen en verbetert het de kwaliteit van je slaap. Vrouwen in de menopauze hebben vaak een verhoogde behoefte aan magnesium, omdat het ook helpt bij het bestrijden van symptomen zoals stemmingswisselingen, stress en slaapproblemen.

    Hoe magnesium helpt bij slaap: Magnesium bevordert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Het werkt ook ontspannend voor je spieren, waardoor je makkelijker in slaap valt en rustiger slaapt.

Ook kan er door het gebruik van verschillende hartmedicijnen een tekort aan magnesium ontstaan (bv diuretica (plaspillen) en ACE remmers)  Ook dan is het raadzaam een tekort te voorkomen en suppletie te gebruiken.

Bijkomend voordeel: veel vrouwen ervaren dankzij magnesium ook een vermindering van spierkrampen als gevolg van de medicatie (statines) die de cholesterol verlagen!

Calcium

Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden, en wordt vaak samen met vitamine D3 aanbevolen. Vrouwen boven de 50 lopen een hoger risico op botontkalking (osteoporose), en calcium helpt dit risico te verkleinen. Omdat veel vrouwen niet genoeg calcium uit hun voeding halen, kan een supplement uitkomst bieden.

    Tip: Combineer calcium altijd met vitamine D3 voor optimale opname.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke vetten die ontstekingsremmend werken en goed zijn voor je hart- en hersengezondheid. Deze vetzuren, die vooral te vinden zijn in vette vis zoals zalm en makreel, kunnen ook helpen bij gewichtsverlies door de stofwisseling te verbeteren en vetopslag te verminderen. Daarnaast dragen ze bij aan het verlagen van stress, wat kan helpen bij een betere nachtrust.

     Als je niet regelmatig vette vis eet, kan een omega-3 supplement (visolie of algenolie) een goede aanvulling zijn.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de energieproductie en een goede werking van het zenuwstelsel. Naarmate we ouder worden, neemt de opname van vitamine B12 in ons lichaam af, vooral bij vrouwen die maagzuurremmers gebruiken (wat vaak voorkomt bij mensen met hartproblemen). Een tekort aan B12 kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en zelfs gewichtstoename door een verminderde stofwisseling.

    Tip: Overweeg een B12-supplement als je vaak moe bent of moeite hebt met afvallen, vooral als je merkt dat je energieniveau achteruitgaat. Ook aan te raden wanneer je weinig tot geen dierlijke producten eet.

Zink

Zink is een mineraal dat betrokken is bij de stofwisseling en het immuunsysteem. Het helpt bij de opbouw van eiwitten en speelt een rol in het behoud van een gezonde huid, haar en nagels. Voor vrouwen in de overgang kan zink ook helpen bij het reguleren van de hormonen, wat helpt om de symptomen van de overgang, zoals stemmingswisselingen en slaapstoornissen, te verlichten.

Kortom; bepaalde supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je eet- en leefpatroon, vooral wanneer je bepaalde tekorten hebt of specifieke klachten ervaart zoals slaapproblemen of een trage stofwisseling. Ze kunnen helpen je lichaam te ondersteunen bij het afvallen, je slaap te verbeteren en de algemene gezondheid te bevorderen.

    Note: overleg, voordat je met supplementen begint, met je (huis)arts, om te bepalen welke supplementen het beste bij jouw persoonlijke situatie passen.

Het belang van ontspanning, stress verminderen en plezier in je leven hebben!

Wanneer je bezig bent met afvallen en een gezonde levensstijl, is het makkelijk om je alleen maar te focussen op voeding en beweging. Maar vergeet niet dat ontspanning en plezier ook cruciaal zijn voor je algehele welzijn en je succes. Stress kan een grote invloed hebben op je lichaam, vooral als je probeert af te vallen. Wanneer je gestrest bent, komt er cortisol vrij, een hormoon dat de eetlust kan verhogen en kan leiden tot ongewenste vetopslag, vooral rond de buik.

Zorg ervoor dat je tijd voor jezelf inplant voor activiteiten die je leuk vindt en waar je voldoening uit haalt. Dit kan variëren van een hobby, zoals muziek of tuinieren, tot sociale activiteiten met vrienden en familie. Ook mindfulness of meditatie kan helpen om stress te verminderen en je geest tot rust te brengen.

Een belangrijk aspect van ontspanning is dat het ook kan dienen als een afleiding van je ziekte en de dagelijkse beperkingen en klachten die je ervaart. Door iets voor jezelf te doen wat je leuk vindt, kun je je even losmaken van de zorgen die gepaard gaan met je gezondheid of andere issues die spelen. Het helpt je om je geest te verfrissen en jezelf te motiveren om beter voor jezelf te zorgen. Maak jezelf belangrijk!

Het is belangrijk om jezelf niet alleen te focussen op calorieën tellen of trainingen, maar ook ruimte te maken voor ontspanning en positieve dingen en mensen. Wanneer je plezier hebt, voel je je beter, en dit helpt je niet alleen om vol te houden, maar kan ook leiden tot betere keuzes op het gebied van voeding en beweging.

Houdt vol! Ook al kost het veel geduld.

Afvallen tijdens de overgang en met hartmedicatie gaat vaak een stuk langzamer. Dit kan soms frustrerend zijn, maar het belangrijkste is om consistent te blijven en niet te streng te zijn voor jezelf. Kleine veranderingen in je voeding en beweging kunnen echt al ontzettend veel gezondheidswinst opleveren. Het gaat niet om snelle resultaten, maar om je gezondheid en welzijn op de lange termijn. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan je nieuwe gewoonten, en wees trots op elke vooruitgang die je boekt, hoe klein ook.

Door het combineren van gezonde voeding, regelmatige beweging en voldoende ontspanning creëer je een duurzame levensstijl die je helpt om je doelen te bereiken zonder je overweldigd te voelen. Onthoud: het gaat niet alleen maar om afvallen, maar vooral om een gezonder, gelukkiger leven!

En het geluk stofje dat daarbij vrijkomt helpt je niet alleen met afvallen, maar ook een leuker leven te leiden met meer energie. Het biedt daarnaast ook een welkome afleiding voor je dagelijkse strubbelingen en zorgen met ziekte. Kortom; goed voor jezelf en jouw lichaam zorgen werkt echt in alles door!

Note:

Vergeet niet dat je dit niet alleen hoeft te doen. Zoek steun bij vriendinnen, familie, of een groep vrouwen die in hetzelfde schuitje zitten. Volg je mij al op Instagram? De komende weken ga ik op een aantal onderwerpen uit dit artikel nog wat dieper in en ook deel ik daar regelmatig meer tips over hoe je jouw leven met een chronische ziekte  -beter- kan leven!  Ook is dit onderwerp een topic op ons forum. Leuk als je daar met ons meepraat over dit en andere onderwerpen!

Reacties
Categorieën