Oplossingen tegen zijsteken tijdens het hardlopen

De zijsteek is een welbekende vijand van hardlopers en kan je training flink verstoren. Na een paar verbeten kilometers moet je misschien wel terug naar huis. Gebeurt het tijdens een wedstrijd, dan is dat extra zuur. Je zult je tempo moeten verlagen, en uiteindelijk kan de aanhoudende, venijnige pijn je dwingen te gaan wandelen of zelfs de race te verlaten. Als je pech hebt, blijft dit ongewenste 'loopmaatje' tot aan de finish aan je zijde.

Het is geen moeilijke of ingewikkelde blessure. Het overkomt elke loper wel eens. Wij geven je in dit artikel meer informatie over de oorzaak én oplossing.

Zijsteken bij het hardlopen

Over de precieze aanleiding van een zijsteek wordt nog altijd druk gespeculeerd door ervaringsdeskundigen en wetenschappers. Harm Kuipers, hoogleraar bewegingswetenschappen in Maastricht, zegt: "Er is nooit diepgaand onderzoek naar zijsteken gedaan, omdat ze onschuldig zijn." Een aantal verklaringen komt steeds terug. Helaas kunnen we hier iemands specifieke context en gewoontes niet beoordelen, wat het lastig maakt om een oplossing te vinden die schaalbaar is voor iedereen. Hierbij dus een aantal algemene tips en bevindingen die jou kunnen helpen bij het uitsluiten van problemen en het vinden van een fijne oplossing om zijsteken te voorkomen.

Ook interessant: Bekijk onze tips voor hardloop applicaties, een lijst om uit te kiezen

Waarom suikerrijke sportdranken voor het hardlopen geen goed idee zijn

Het drinken van hele zoete sportdranken met veel suikers vlak voor het hardlopen is geen goed idee. Deze dranken kunnen namelijk diverse negatieve effecten hebben op je lichaam en prestaties. Suikers kunnen je dik maken, honger opwekken, en je vetverbranding uitschakelen. Bovendien kunnen ze vaak maagpijnklachten veroorzaken, zoals een zijsteek. Daarom is het verstandig om deze dranken te vermijden voor je gaat hardlopen.

Havermout als ideale brandstof voor hardlopers

Het is verstandig om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan langzame en complexe koolhydraten, zoals havermoutpap. Havermout, van oudsher gevoerd aan paarden als krachtvoer, biedt een efficiënte en langdurige energievoorziening. Het is aan te raden om havermoutpap ongeveer drie uur voor de start van een inspanning te consumeren, aangezien het zorgt voor een stabiele energietoevoer zonder de nadelige effecten van snelle suikers.

Flexibiliteit en core-stabiliteit: Sleutels tot soepel hardlopen

Het hebben van stijve heup- en rompspieren kan een grote belemmering vormen voor hardlopers en andere atleten. Deze stijfheid kan de bewegingsvrijheid beperken en het risico op blessures verhogen. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig aandacht te besteden aan flexibiliteit en core-stabiliteit. Wekelijkse yogasessies zijn hierbij bijzonder effectief. Yoga helpt niet alleen om de spieren in de heupen en romp te ontspannen en te rekken, maar bevordert ook de algehele balans en lichaamshouding. Door yoga consequent in de trainingsroutine op te nemen, kunnen atleten hun bewegingsvrijheid vergroten en het risico op stijfheid en blessures verminderen.

Ook interessant: Bekijk onze tips voor hardloop applicaties, een lijst om uit te kiezen

Ademhalingsoefeningen voor Hardlopers

Een klassieke fout tijdens het lopen is te hard van start gaan. Gelukkig is er een eenvoudige manier om dit te voorkomen: ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat het tempo onder controle blijft en voorkomen een te hoge ademfrequentie. Er zijn drie specifieke hardloop ademhalingsoefeningen die hierbij kunnen helpen. Het is aan te raden deze oefeningen tijdens trainingen uit te proberen om te ontdekken welke het beste past. Het belangrijkste aspect van deze oefeningen is dat de uitademing verlengd wordt.

Ademhalingsoefening 1

Koppel je adem aan je passen adem minder passen in, dan uit bijvoorbeeld: 3 passen inademen, 5 passen uitademen Kom je hiermee in de knel met de je looptechniek en je ademhaling? Probeer dan oefening 2 of 3.

Ademhalingsoefening 2

Doe je mond een beetje open vorm een spleetje geef een beetje tegendruk met je lippen Door deze pursed lips breathing , ga je uiteindelijk je longen slimmer gebruiken, en dus ook slimmer met je energievoorraad om.

Ademhalingsoefening 3

Verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen, een soort pufjes dus: adem uit, pauzeer kort adem verder uit, pauzeer kort adem voor de laatste keer uit

Verbeter je training met eenvoudige ademhalingsoefeningen